Monitorando Frequência Cardíaca.
Fórmulas:
Método Ajustado a Idade: esta fórmula
estabelece uma relação entre frequência padrão e a idade da pessoa. É uma
formula que utiliza o calculo matemático para determinar a FCT (frequência de
trabalho)
Frequência de trabalho = FCT
Frequência maxíma = FCmax
Intensidade = percentual do trabalho a
realizar ( 50,60,70,80,90, 100 % )
Ex. individuo de 25 anos:
Fórmula;
FCT=( 220-idade ) x a intensidade.
FCT=( 220-idade ) x a intensidade.
FCT = 22 0 - 25 = 195
Exemplo do calculo para as cinco zonas de
treinamentos:
Zona de
trabalho Limite Inferior Limite Superior
1° Zona 50%-60%
|
195 x 50% =97.5 bpm
|
195 x60% =117 bpm
|
2° Zona 60%-70%
|
195 x 60% =117 bpm
|
195x70% =136 bpm
|
3° Zona 70%-80%
|
195 x 70% =136 bpm
|
195x80% =156 bpm
|
4° Zona 80%-90%
|
195 x 80% =156 bpm
|
195x90% =175 bpm
|
5 Zona 90%-100%
|
195 x 90%= 175 bpm
|
195x100% =195 bpm
|
Comentário - Neste exemplo temos
como referência uma pessoa de 25 anos, e como podemos observar dependendo da
idade de cada pessoa a frequência cardíaca por minuto (bpm) ira modificar,
embora o percentual permaneça o mesmo. Também podemos observar que o limite
superior da faixa ou zona inferior, representa a faixa inferior da próxima
zona. Assim 60% representam a faixa superior da zona 01 e ao mesmo tempo
representa o limite inferior da segunda zona..
Fórmula de KARVONEN - Nesta fórmula e
utilizado a FCRes (frequência de reserva ), para determinar a FCT, (frequência
de trabalho)
Formula:
FCT= FCRes + { (FCmax - FCRep ) x% de
intensidade
FCT =FCRep + (FCRes x% de intensidade )
FCT ( frequência de Trabalho)
FCRes ( Frequência de Reserva)
FCMax (Frequência Máxima )
FCRep (Frequência de Recuperação)
Para calcular a frequência de trabalho uma
pessoa pode utilizar um procedimento padrão para determinar a frequência máxima
de trabalho que é 220 - a idade como foi visto na formula, padrão matemática.
Ou fazer teste especifico para determinar a frequência máxima. O protocolo é
praticamente o mesmo você faz o teste especifico para encontrar a frequência
máxima, verifica sua media da frequência de repouso e aplica a formula na faixa
de frequência em que você pretende trabalhar.
Protocolo: estabeleça a sua frequência de
repouso durante 03 dias, some e divida por 3, o resultado diminui de Fcmx
máxima, encontramos a frequência de reserva que é o valor que fica entre a
frequência máxima e a frequência de recuperação.É bom realizar esta média de
frequência quando você estiver em boas condições, isto é; quando você estiver
em boas condições de saúde.
Exemplo: pessoa com 40 anos de idade com
frequência máxima de 180 bpm e uma frequência de repouso de 80 e uma frequência
de reserva de 100, e que ira realizar um trabalho na segunda zona isto é; 60 e
70%.
Aplicando a fórmula:
FCT = FCRes + {( FCMax -FCRep) x % da
intensidade}
FCT = FCREp +(FCRes x % intensidade)
FCRep =100 bpm ( se encontra este valor
diminuindo frequência máxima da frequência de repouso)
FCMax=180 bpm = FCRep = 80 bpm = á média
de sua frequência cardíaca
FCT = 80 + (180- 80 ) x % intensidade 80+
( 100 x% de intensidade )
80+ (100 x 60%)=FCT= 80 + 60 = 140 bpm = Para o limite inferior das zona a ser trabalhada (2° zona) 80+ (100 x 80%) =
FCT= 80 + 70 =150 bpm =Para o limite superior da zona a ser trabalhada (2°
zona).
Comentário- Observe que a formula de
Karvonen, utiliza a frequência de reserva para determinar a frequência de
trabalho, neste caso utilizou-se a formula matemática para encontrar a
frequência de reserva. Também podemos realizar teste especifico para encontrar
a fcmax de trabalho a ser utilizada para aplicar à formula de Karvonen. Neste
caso existe uma correlação mais aproximada para Frequência de Trabalho.
Método Ajustado à frequência Cardíaca
Máxima - Também podemos realizar trabalhos utilizando apenas a frequência
máxima mais o percentual de intensidade.
Formula:
FCT = FCMax % de intensidade
FCT = FCMax = 170 x 0.80% (intensidade ) Obs.:
se utilizar 0.80% tecle na calculadora o sinal =
FCT = 170 x 80% = 136 bpm Se
realizar o calculo usando 80% use a tecla na calculadora o
sinal %
Neste exemplo a pessoa estabelece sua
frequência máxima para realizar o trabalho, não esquecer que FCmax se refere ao
trabalho a ser realizado, e não a frequência da ultima zona de trabalho que
situa-se ente 90 e 100%.
Procedimento - Após o aquecimento inicia o
treino até que atinja a frequência máxima estimada para a zona que você
estipulou podendo permanecer nesta frequência por alguns minutos, e dependendo
da faixa que você escolher para realizar o trabalho, poderá permanecer por 03
minutos e fazer um trabalho do tipo continuo. Não necessariamente fazer o
trabalho de ida e volta como acontece quando se treina numa determinada zona
especifica. Após fazer o desaquecimento e parar. Outros procedimentos também
podem ser realizados.
Método da Taxa de Exaustão Percebida - Este método foi desenvolvido por Gunnar
Borg, na universidade de Estocolmo (1980)
Taxa de Exaustão Percebida:
TEP*
|
PERCEPÇÂO
|
INTENSIDADE Fcmax
|
EQUIVALÊNCIA
|
6-8
|
Muito
Leve
|
Abaixo
de 60%
|
80 bpm
|
9
|
Leve
|
Abaixo
de 60%
|
90 bpm
|
10
|
Leve
|
Abaixo de 60%
|
100 pbm
|
11
|
Pouco Leve
|
60%
|
110 bpm
|
12
|
Leve-Pesado
|
61-69%
|
120 bpm
|
13
|
Um Pouco Pesado
|
70%
|
130 bpm
|
14
|
|
71-79%
|
140 bpm
|
15
|
Pesado
|
80%
|
150 bpm
|
16
|
|
80-85%
|
160 bpm
|
17
|
Muito Pesado
|
90%
|
170 bpm
|
18
|
Muito Pesado
|
180 bpm
|
|
19
|
Muito Pesado
|
|
190 bpm
|
20
|
Muito Pesado
|
|
200 bpm
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Comentário - Observe que neste método,
utiliza-se como parâmetro a exaustão percebida para determinar a intensidade do
trabalho que está sendo realizado. Veja que Gnnar borg criou uma escala que
varia de 6 a 20 e para verificar em que frequência você está trabalhando basta
apenas adicionar um zero logo após o número da escala, como exemplo, 18 você
acrescenta um zero e então encontra 180 que e a frequência equivalente ao valor
da escala. De fato podemos verificar que este tipo de trabalho é
realizado de forma perceptiva e como o ato perceptivo é uma síntese, algo
inteiramente subjetivo e pessoal, e como se trata de um método e não de uma
formula como tal ela não é tão exata.
Gnnar Borg criou este método, ou melhor,
teve as ideia de organizá-lo criando uma equivalência entre esse esforço
percebido (intensidade do trabalho), com a frequência cardíaca equivalente,
mais mesmo assim, este método não fácil de ser entendido, em sua exatidão, em
relação em que faixa da escala a pessoa está trabalhando.
É um método em que uma escala de nível 11, por
exemplo, pode ser entendido como nível 15 para uma pessoa iniciante, é um
método com grande nível de discrepância na determinação das frequências cardíacas
equivalentes.
É um tipo de método mais confiável na extremidade
superior 18 - 20, por exemplo, do que na extremidade inferior 6 - 10, onde as
diferenças são de difícil assimilação quanto à intensidade do esforço
percentual e sua equivalência com a frequência cardíaca.
Mais este tipo de método sempre foi utilizado por
atletas em todo mundo, antes do surgimento do biofeedback tecnológico, os
marcadores eletrônicos de frequência cardíacas atuais. Eu mesmo sempre realizei
treinos baseados nestes atos perceptivos e intuitivos, mesmo antes de conhecer
a escala de Borg, qualquer um com o tempo será capaz de estabelecer a relação
do esforço com sua frequência cardíaca, e realizar treinos e obter um bom
condicionamento físico e bom desempenho.
Comentário final - Existem diferentes formas
de calcular frequência cardíaca a serem utilizada nos treinamentos desportivos.
Varias filosofias de trabalhos e diferentes técnicas e estratégias para treinamentos.
No entanto todas têm como objetivo oferecer ao atleta ou pessoa praticante do
esporte meio mais seguro para obtenção de seu desempenho e seu bem estar. O que
importa mesmo, e que de uma forma ou de outra, cada atleta ou treinador, possa
encontrar o melhor método ou a melhor fórmula para atender seus objetivos e
atingir metas.
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