Formas de recuperação

Formas de recuperação (Uma orientação)

Os procedimentos de recuperação que deve ser utilizado nos treinos de potência anaeróbica. Uma forma empregada é a recuperação incompleta, que se toma por base a frequência de recuperação que se situa ente o intervalo que você está trabalhando. Ex. 70% - 80%... Ou recuperação completa quando o ritmo cardíaco volta ao estado de inicial.

Frequência de repouso

Frequência de repouso (Uma orientação)

 Estabelecer a frequência de repouso durante 03, 05, ou 07 dias, soma e divide pela quantidade e dias, o resultado da divisão é a media da frequência de repouso. Esta media e essencial para oferecer parâmetros sobre como será o amanhecer do atleta, em relação aos seus batimentos matutinos, pois caso ele se apresente maior que a media por vários dias e necessário observar a causa, se do esforço dos treinamentos ou mesmo alguma enfermidade que está prestes a se manifestar.

Frequência cardíaca de recuperação

Frequência cardíaca de recuperação (Uma orientação)

É o tempo que o coração leva para reduzir os batimentos após a conclusão de uma atividade. Geralmente este tempo está entre 1 a 2 minutos. Usando a formula ou método ajustado a idade tomamos como exemplo ciclista de 20 anos. Então fica assim: Fcmx - idade x percentual da intensidade, logo 220 -20= 200 Sugerindo que a intensidade é 60%-70% então multiplicamos 200 x 0.60% e encontramos o valor da frequência cardíaca inferior que é = 120 bpm e em seguida multiplicamos 200 x 0.70 =140 e encontramos a faixa superior de sua frequência de trabalho. E ao terminar a atividade 1 a 2 minutos após se poderá determinar a frequência de recuperação. Porém é bom salientar que este método é matemático e não através de teste especifico e, portanto não é tão exato.

Frequência de reserva

Frequência de reserva (Uma orientação)

Frequência cardíaca de reserva é a faixa especifica de frequência cardíaca que se encontra entre a frequência máxima e a frequência cardíaca de recuperação. Também conhecida com frequência de trabalho. Assim se a frequência máxima é, por exemplo, 200 bpm, e a frequência de recuperação são de 150 bpm, então a frequência de reserva neste caso fica entre 150-200 bpm. Quanto maior for à diferença entre os dois intervalos maiores será a faixa de intensidade da frequência cardíaca nos treinamentos. Sabe-se que ainda não existe comprovação de que existe um melhor rendimento devido a uma maior diferença entre a Fcmax e a frequência de recuperação.

 

Índice de massa corporal

Índice de massa corporal  (Uma orientação)

Índices de massa corporal - É muito importante ter o controle do peso monitorando através do índice de massa corporal. O sobrepeso pode contribuir para um serie de distúrbios ou doenças e é excessivamente perigoso realizar treinos nestas condições. Para determinar o índice de massa corporal utilize à seguinte formula: 

 

IMC = Peso / (Altura X Altura)

Peso/altura x altura (O peso e dividido pelo o resultado da altura multiplicado pela altura) 

Obs.: não se esqueça de colocar o ponto no valor da altura. Ex. altura =1.80

Exemplo: (IMC): 80 kg / 1,80 m x 1,80 m 80, Então: kg / 3.24 = 24,69 (Normal). Está formula do IMC (índice de massa corporal) é recomendado inclusive pela Organização Mundial da Saúde.

Para ver mais detalhes Clique em :  VOCÊ ESTÁ ACIMA DO PESO?

Relatividade entre as variáveis de treinamento

 Frequência, intensidade e duração (Uma orientação)

Considere que existe uma relatividade entre frequência de treinamento, intensidade e duração. Esteja sempre atento, para não modificar no plano de treinamento, dois desses fatores ao mesmo tempo. Assim quando se aumenta a duração mantém a intensidade e a frequência do treinamento. Existem alguns treinadores que desconhecem esta regra básica do treinamento, e elaboram planilhas de treinamentos em que iniciam atividades aumentando duas destas variáveis ao mesmo tempo. Tenho encontrado alguns sites em que esta regra não é levada em consideração.

Treinamento utilizando o rolo

Treinamento utilizando o rolo (uma orientação)

O treinamento no rolo deve ser realizado em local ventilado. É bom treinar com um ventilador ligado a frente, cuidar da hidratação, e do clima local. Não realizar treinos em rolos com a mesma duração dos treinos nas estradas. Assim quando se vai realizar um treino de 120 minutos, divida em duas sessões de 60 minutos. Também se utiliza a proporção 1X1 (um para um), ou seja; treine o equivalente a 20 km, que corresponde a 20 minutos. Também esta proporção é utilizada para realizar trabalhos intervalados. Outra coisa que deve ser utilizado em treinamentos em rolos é um monitor de frequência cardíaca, para ter um controle sobre a zona de trabalho que esta sendo treinada. Ele é utilizado para melhor analisar o motivo do aumento, da frequência cardíaca, alem do que foi programado, se este aumento está relacionado ao esforço, ou à desidratação ou mesmo devido a da temperatura ou qualquer outro fator. 

Relação roda coroa catraca e Desenvolvimento

Relação roda coroa catraca e Desenvolvimento.

Para calcular a distância percorrida pela bicicleta, é necessário ter a circunferência da roda em metros (roda com o pneu). E o desenvolvimento se encontra  multiplicando o valor da circunferência pelo o resultado da divisão do numero de dentes da coroa pelo o numero de dentes da catraca.

Formula:

C*A

    B

C = Circunferência da roda em metros

A = Coroa (numero de dentes)

B =Catraca (numero de dentes)

Exemplo:

Circunferência = 2.12 (com pneu 700X20)

A = 52

B = 12

Calculando 2.12 * 29/09 = 3.2 concluindo: 2.12 * 3.2 = 6.784

Coordenação motora e eficiência ao pedalar.

Coordenação motora e eficiência ao pedalar.

Sobre a pedalada o ciclista tem encontrado muitos comentários a respeito do modo mais eficiente de pedalar. Alguns ciclistas (que usam firma pé, clipe) argumentam que conseguem puxar o pedal durante retorno da perna em cada ciclo da pedalada. Na verdade algumas pesquisas têm sido realizadas para determinar até que ponto isto é possível. Sem levar em consideração a pesquisa, na pratica é muito fácil observar que durante um giro em grande rotação, por exemplo, 60 pedaladas por minutos, não se consegue puxar o pedal quando este retorna ao ponto mais alto, (quarto quadrante, 270°- 360°) isto é praticamente impossível. No entanto isto pode ser realizado em cadencias menor e que para o ciclismo isto é praticamente desnecessário,exceto em raras exceções.Qualquer ciclista, portanto pode observar que isto é possível de ser realizado quando se pedala em pé em grandes sobidas, mesmo assim por pouco tempo, ou nos primeiros metros de um sprint. É fácil observar que a maioria daqueles que praticam ciclismo, neste aspecto, desconhecem a verdadeira finalidade do firma-pé,conhecido também com pedaleira, e atualmente os pedais clipes. É comum ouvir dizer que eles têm a finalidade de puxar o pedal para o ponto mais alto, para aumentar a potencia da pedalada. Mais o próprio nome já diz que o seu principal objetivo é dá firmeza no pedalar e evitar que o pé escape do pedal. Embora em alguns momentos seja possível utiliza-lo para ajudar no sprint e em certos momentos na escalada. 

Estratégia para treinamento Parte IV

O Biofeedback no condicionamento físico. Parte IV

Medidor de Potência

Marcador de Frequência Cardíaca 

Taxa de Lactato.

O termo feedback é formado pelo radical 'bio' (vida), 'feed' (alimentar) e 'back' (retorno), é a informação de retorno dos fatores de natureza biológica que são monitorados e utilizados para o controle do desenvolvimento e aprimoramento do condicionamento do ciclista. O feedback oferecido pelo marcador de Potência e instantâneo e real em qualquer situação,isto significa que 220 watts e uma informação real do momento do esforço realizado. 

Estratégia para treinamentos III (Importância do Feedback)

O que é Feedback?

Instrumentos que Oferecem Feedback,Biofeedback.
O Biofeedback pode ser entendido como um "método de treinamento psicofisiológico através de equipamentos, eletrônico” que é realizado tanto na pesquisa para estabelecer padrões, quanto no treinamento físico e clínico por profissionais do esporte em quaisquer modalidades. Na pratica atletas e profissionais se interam através de instrumentos que oferecem estado real do atleta no treinamento em laboratório e também com certas limitações em treinamentos e competições. Aspectos como o estresse, pressão arterial, respiração, frequência cardíaca, tensão muscular, temperatura corporal, fluxo sanguíneo, taxa de lactato, relação entre o Vo2max e a frequência cardíaca entre outros, são monitorados através de aparelhos que oferecem realimentação tanto para o atleta quanto para o profissional. O biofeedback é, portanto uma resposta em tempo real das condições psicofisiológica apresentadas pelo atleta, que podem ser utilizadas com parâmetros de referencia pessoal assim como também para estabelecer padrões de comportamento e para elaboração de critérios para programação de treinamentos padronizados.

Condicionamento Físico (procedimentos básicos)

Condicionamento Físico (procedimentos básicos)

Para melhorar a condição fsica é preciso desenvolver um programa que ofereçam condições para os desenvolvimentos básicos do condicionamento físico, assim como; exercícios de força muscular para aumentar sua resistência, exercícios para melhorar a resistência cardiorrespiratória, alem de exercícios de flexibilidade e alongamentos.

Estratégia para Treinamentos (Parte I e II)

Estratégia para Treinamentos (Parte I e II)

Chegada Competição 5 de Agosto 2009

(Faixa de Frequência do Treinamento)

Parte I

Relatividade entre frequencia de treinamento, intensidade e duração.

Para elaborar um bom treinamento, observe os seguintes fatores:

(a) Frequência do treinamento, que é o numero de vezes que se realiza o treinamento

(b) intensidade do treinamento, que é a proporção do esforço realizado durante o treinamento 50% 60%.. 90% que depende do tipo de trabalho a ser realizado.

(c) duração do treino que pode ser realizado por alguns minutos a varias horas.

É bom lembrar, que não se devem modificar no plano de treinamento, dois desses fatores ao mesmo tempo, assim se você se você aumenta a duração mantém a intensidade e a frequência do treinamento. Desta forma você poderá realizar trabalhos de potencia anaeróbicos e capacidade aeróbica de forma mais segura e correta, que lhe dará melhor evolução no seu desempenho.

Obs. Sempre que mudar um dos fatores os outros dois devem permanecer.

Zonas de Treinamentos (monitorados)

Zonas de Treinamentos (monitorados)

Método Ajustado uma idade ;

Esta fórmula estabelece uma relação entre frequência padrão e a  idade da Pessoa. É uma fórmula que utiliza o calculo matemático para determinar a FCT (frequência de trabalho)

Frequência de Trabalho = FCT .

Frequência máxima = FCmax.

Intensidade = percentual do trabalho a realizar ( 50,60,70,80,90 ou 100 % )

Ex. individuo de 25 anos. Fórmula; FCT=( 220-idade ) x a intensidade Calculando as frequências de trabalho nas cinco zonas de treinamentos :

01 - Inferior =195 x 50% =97.5   bpm..... .Superior 195 x 60% =117 bpm

02 - Inferior =195 x 60% =117    bpm.......Superior 195x 70%  =136.bpm

03 - Inferior =195 x 70% =136,5 bpm.......Superior 195x 80% = 156 bpm

04 - Inferior =195 x 80% =156    bpm.......Superior 195x 90% = 175.bpm

05 - Inferior =195 x 90%= 175.5 bpm.......Superior 195x100%= 195 bpm

Técnicas para Escapadas

Ciclismo 

Utilizando Tecnicas Para Escapar do Pelotão

Primeiro - SURPRESA - Esperar o momento certo a fim de que o adversário não seja capaz de observar sua intenção. A maioria dos ciclistas tem algum cacoete antes de sprint. Será que você não tem um conheci muitos ciclistas que demonstram de forma  inconsciente através de um cacoete quando tem intenção de arrancar. Isto é; apresentam o mesmo comportamento. Conheci um ciclista que sempre antes do sprint, puxava o calção na parte superior, com a mão direita, outro que sempre tomava um gole de água, outro que só fazia após jogar água nas pernas. E assim cada um tem sua forma de preparar-se para o arranque o que muitas vezes não sabem e que estão avisando ao seu adversário sua intenção.

Como Fugir Do Pelotão

COMO UTILIZAR TÉCNICA PARA FUGIR DO PELOTÃO

O objetivo da fuga é largar do pelotão e para isso e preciso de treinos específicos de potencia anaeróbica e capacidade aeróbica, a fim de que se possa ultrapassar o pelotão com velocidade superior ao do grupo e em seguida no momento de tentativa com sucesso realizar todos os procedimentos técnicos a fim de se manter a frente do grupo.

VO2 Maximo

                                                                                    Prova Cinco de Agosto João Pessoa

FCMax,VO2 Máximo:

Ácido latico e suas correlações.

Quando em uma competição você sai muito rápido, o trabalho muscular é intenso, portanto o acumulo de acido lático acontece rapidamente. O que acontece é que diante de um trabalho intenso em corridas de pouca distância, perto do seu VO2 máximo sua musculatura fica mais acida, e divido a acidez as enzimas são paralisadas e por este motivo essas enzimas, deixam de levar a produção de energia. Em resposta o individuo sente a sensação de desconforto nos membros inferiores que não respondem aos estímulos, uma vez que a impregnação acida produz uma sensação de peso muscular. Máximo significa que o individuo encontra-se realizando um trabalho em que o sistema cardiovascular está transportando a quantidade máxima de oxigênio para os seus músculos.

Potência Aeróbica e Capacidade Anaeróbica

Um plano de treinamento para um trabalho aeróbico e anaeróbio deve ser construído de forma a não produzir fadiga muscular no atleta. A fadiga muscular proporciona uma redução na produção de força ou de potência dos músculos envolvidos no exercício. Em outras palavras é uma falha do atleta em não sustentar um nível particular de desempenho. A fadiga muscular se desenvolve e está associada a intensidade e a duração da atividade muscular e se manifesta tanto em trabalhos de capacidade aeróbica quanto em trabalhos de potencia anaeróbica.
Treinamentos Específicos - A realização de exercícios específicos de forma sistemática resulta em adaptações especificas. Portanto é necessário elaborar planilha de treinamento tanto com exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos. Sem esquecer que se devem respeitar os princípios da sobrecarga que são; a duração do treino a intensidade e a frequência. Tudo deve está sincronizado de forma que um trabalho não venha a interferir no rendimento do outro.

Fartlek Para o Ciclismo

FARTLEK PARA O CICLISMO

FARTLEK - O termo ¨fartlek¨ significa velocidade do jogo. Ele foi desenvolvido na década de 30, pelo técnico sueco Gösta Holmér (1831-1983) .É sem duvida um método de treinamento muito eficaz, embora bastante antigo vem sendo utilizado com frequência até os dias de hoje. Quando se quer realizar um trabalho para sair um pouco da rotina de treinamento, sem perder condicionamentos adquiridos, se pode utilizar este método de treinamento como estratégia para manter a forma e melhorar a condição física, aeróbica e anaeróbica. Se desejar utilizar este método de treinamento como estratégia para manter a forma e melhorar a sua performance, logo abaixo você encontrar algumas dicas sobre treinamento através desse método chamado fartlek.

Terminologia do Condicionamento

                           Terminologia do condicionamento físico.

TIRO, Nick ou sprint é o aumento da intensidade no final de um treinamento ou competição.

RITIMO é a frequência da velocidade com base na media dessa velocidade durante a atividade.

QUALIDADE DO TREINO é a relação entre intensidade, velocidade e distancia no programa de treinamento.