Fartlek Para o Ciclismo

FARTLEK PARA O CICLISMO

FARTLEK - O termo ¨fartlek¨ significa velocidade do jogo. Ele foi desenvolvido na década de 30, pelo técnico sueco Gösta Holmér (1831-1983) .É sem duvida um método de treinamento muito eficaz, embora bastante antigo vem sendo utilizado com frequência até os dias de hoje. Quando se quer realizar um trabalho para sair um pouco da rotina de treinamento, sem perder condicionamentos adquiridos, se pode utilizar este método de treinamento como estratégia para manter a forma e melhorar a condição física, aeróbica e anaeróbica. Se desejar utilizar este método de treinamento como estratégia para manter a forma e melhorar a sua performance, logo abaixo você encontrar algumas dicas sobre treinamento através desse método chamado fartlek.


No ciclismo se pode utilizar o fartlek com método para melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbio, pois o mesmo oferece possibilidades variadas de opções na realização de trabalhos. Para realizar um trabalho de fartlek no ciclismo é bom escolher um terreno acidentado com variações com subidas e descidas e terreno plano. Também se pode realizar o mesmo utilizando terreno plano do tipo circuito como veremos posteriormente. Quando se escolhe um terreno variado onde necessariamente existem variações naturais no desenvolvimento do ritmo, então esse tipo de perfil é ideal para a realização do fartlek. Porem antes de iniciar uma sessão de treinamentos utilizando o fartlek como em outras atividades desportivas e necessário fazer o aquecimento. Cada atleta tem serie de aquecimentos particulares embora muitas vezes coincidam com de outros atletas. Após o aquecimento inicia-se o treinamento sem interrupção seguindo o protocolo que tenha em mente realizar, ou conforme o planejado. O fartlek pode ser realizado por tempo (com mudanças de ritmo). Distancia (estabelecendo distancias para realização das variações do ritmo). Tipo de terreno (escolhendo terreno acidentado ou tipo circuito plano). Frequência cardíaca (monitorando a frequência cardíaca para realizar o exercício de forma correta). Logo abaixo veja um exemplo como opção para a realização do fartlek no ciclismo.


Dia do Treino


Segunda Feira*


Tipo de Perfil - Terreno acidentado com subidas e descidas e trecho plano


Tipo de Trabalho – Desenvolvimento da capacidade aeróbica e anaeróbica.


Protocolo- Iniciar com 500 metros continuo 50-60% da Fcmax


Realizar 04 sprints de 100 metros com intensidade de 70% da Fcmax.


Realizar 10 sprints de 10 metros.


500 metros continuo.


Fazer 03 embalos de 100 metros com inicio de 50% e terminar em 70% da Fcmax


200 metros de sprint 70 % da Fcmax


500 metros continuo


04 vezes realizar embalos com 70% da frequência máxima desde o inicio


Novamente 500 metros continuo


Realizar 20 embalos de 10 metros aumentando a aceleração


300 metros continuo


*Esse trabalho também pode ser realizado na sexta feira

FARTLEK POLACO – É um tipo de treinamento mais sistematizado, e o esforço e medido pelo método da exaustão percebida  Veja tabela. Veja TabelaQuando se percebe a dificuldade em qualquer momento do exercício se deve baixar o ritmo ou intensidade. Esse tipo de treinamento deve ser bem distribuído, bem dosado, bem sistematizado. Quanto ao tempo o mesmo deve ser realizado com tempo em torno de 01 hora 15 ou 20 minutos. E o tipo de trecho indicado é um circuito de 5 a 6 quilómetros, que se pode dividir em quatro fases. Veja descrição abaixo.


Dia de trabalho-Segunda Feira


Tipo de Perfil– Escolher circuito não acidentado (terreno plano) em torno de 05 -06 quilómetros.


Tipo de Trabalho- Desenvolver a capacidade aeróbica e condicionamento físico.


FASES DO TREINO


1° FASE- Iniciar com trote suave tipo continuo, alternando com exercícios para os membros inferiores (fundamentalmente), incluindo alguns exercícios para os braços e o tronco.Realizar um ou outra aceleração.Esta fase gira em torno de 10-15 minutos.


2° FASE- Iniciar esta fase com distancia de 500 metros em forma de desenvolvimento continuo porem alternando com embalos de 150 metros. E o numero de repetições em torno de 3-4-6 vezes com uma duração de 15 a 20 minutos. Finalizar com exercícios de alongamentos.


3° FASE- Se realizara cobrindo um percurso de 800 metros com ritmo ativo, alternando com velocidade continua de 500 metros. Isto e; realizar 800 metros com ritmo mais acelerado e 500 metros com ritmo mais suave. E o tempo não deve ser superior a 20 minutos.


4° FASE- Terminar com trote suave durante 8- 10 minutos alternando com alongamentos.


Dia de Trabalho- Quarta Ferira
Perfil- Terreno Acidentado com variações subidas descidas
Tipo de Trabalho- Desenvolver capacidade anaeróbica e condicionamento físico


Protocolo- É o mesmo tipo de treinamento realizado na segunda feira, aumentando o tempo total de treinamento, mais respeitando a intensidade que deve permanecer, pois não se devem mudar duas variáveis ao mesmo tempo. Assim se aumentar a intensidade manter a duração do mesmo. e caso prolongue a duração do treino manter a intensidade do mesmo, e assim sucessivamente.
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